El burnout no se resuelve en un fin de semana. Consiste en un agotamiento de las reservas emocionales, mentales y físicas causado por demandas continuas y sin tiempo suficiente para recuperarse. Aquí tienes cómo estabilizarte para sentirte mejor.
Paso 1. Autoevaluación
- Me despierto cansado/a la mayoría de los días, a pesar de haber dormido lo suficiente.
- Las tareas pequeñas me parecen pesadas o sin sentido.
- Estoy más irritable o apático/a de lo habitual.
- Mis niveles de concentración oscilan y cometo más errores.
Si esto te resulta familiar durante varias semanas, es probable que te encuentres en un estado de burnout.
Paso 2. Estabiliza tu sistema (1–2 semanas)
- Micro-pausas. Tres bloques de 10 minutos al día. Respiración, un paseo corto, estiramientos suaves o una bebida templada en silencio y sin pantallas.
- Presupuesto de energía. Haz una lista de lo que más te desgasta y lo que más te restaura. Sustituye cada día una demanda que no sea imprescindible por una actividad que te recargue.
- Higiene del sueño. Mantén una hora fija de ir a la cama, despertar, incluye exposición a la luz en los primeros 30 minutos, reduce cafeína por la tarde, y evita usar pantallas en la cama.
- Ejercicio mínimo efectivo. 10 minutos diarios, al ritmo que sea. La constancia importa más que la intensidad.
- Prepara un guion para poner límites. “Puedo hacer esta tarea para el viernes. Esto tendría que esperar para la próxima semana.”
Paso 3. Aborda las causas de fondo (4–8 semanas)
- Analiza tu carga laboral real. Si todo es urgente, a lo mejor nada lo es. Acuerda prioridades con tu jefe o, si eres autónomo/a, limítate las tareas de cada día.
- Conecta con tus valores (ACT). Escribe tus tres valores principales en el trabajo y en casa. Para cada uno, elige una acción a realizar esta semana.
- Analiza puntos de fricción. Identifica qué procesos, personas o momentos del día suelen desestabilizarte. Reduce la exposición a éstos cuando sea posible. Limita el tiempo dedicado al resto de tareas.
- Conecta con los tuyos. El burnout te aísla. Programa al menos un par de conversaciones por semana con alguien de confianza.
Paso 4. Mantén un registro y continúa haciendo los ajustes necesarios
Usa un marcador semanal simple de 0 a 10 para tus niveles de energía, estado de ánimo y concentración, anótalos y compártelos en terapia.
¿Cuándo acudir al médico de cabecera?
Si los síntomas persisten o empeoran, consulta a tu médico. Considera solicitar ajustes razonables acordes a tus necesidades a RRHH o a tu jefe. La terapia puede ayudarte a preparar esa conversación.
Lo que aporta la terapia
Un plan estructurado, acompañamiento, herramientas basadas en la evidencia y un espacio para procesar la carga emocional que acompaña al cambio.
¿Por dónde empiezo?
Reserva una consulta telefónica inicial gratuita para empezar a diseñar un plan que se ajuste a tu realidad. Sesiones online o presenciales en Eastleigh.
