Estas breves prácticas, basadas en la investigación sobre la ansiedad, ayudan cuando ésta es elevada. Úsalas como ejercicios de entrenamiento, no solo en emergencias, para que tu cerebro las aprenda también en momentos de calma.
Unos momentos centrados en la respiración (MBCT)
- Minuto 1: Observa. “¿Qué noto aquí ahora?” Nombra pensamientos, emociones y sensaciones corporales.
- Minuto 2: Respira. Respiración abdominal lenta. Inhala y exhala contando los segundos (7 para inhalar y 11 para exhalar).
- Minuto 3: Percibe todo tu cuerpo y el espacio a tu alrededor. Luego continua con lo que estabas haciendo.
Practícalo cuando cambies de actividad, antes de una reunión o cuando tu mente vaya demasiado rápido.
Revisión de pensamientos (TCC)
- Escribe un pensamiento intrusivo: “Piensan que no valgo nada.”
- Evidencia a favor/en contra: Anota una evidencia que lo apoye y otra que lo contradiga.
- Reformula: “Estoy ansioso y asumiendo cosas. Los comentarios que recibí la semana pasada fueron positivos.”
- Acción: Realiza una acción que llevarías a cabo si no te hubiera interrumpido ese pensamiento intrusivo.
Practícalo cuando entres en una espiral de escenarios catastróficos.
“Estoy notando el pensamiento de que…” (ACT)
- Verbaliza tu preocupación, añadiendo: “Estoy notando el pensamiento de que…” Por ejemplo: “Estoy notando el pensamiento de que la presentación me va a salir mal.”
- Repítelo despacio 3 veces. Observa cómo el pensamiento pierde fuerza.
- Reconecta con tus valores: “Aunque siento ansiedad, elijo prepararme y llevar a cabo la presentación”.
Practícalo cuando tus pensamientos se confundan con la realidad o anticipes que las cosas van a salir mal.
Respiración a ritmo lento (Terapia Centrada en la Compasión – CFT)
- Inhala por la nariz durante ~4 segundos, exhala durante ~6. Relaja la mandíbula y hombros.
- Imagina que respiras amabilidad hacia la zona tensa. Ponle nombre a la sensación: “Calidez. Estabilidad. Serenidad.”
- Hacer esta práctica durante 90 segundos puede cambiar tu estado fisiológico.
Úsalo cuando sientas emociones incómodas como vergüenza, pánico o surja la autocrítica.
Técnica 5-4-3-2-1 de reajuste sensorial
Fíjate en:
- 5 cosas que puedas ver.
- 4 sensaciones que tengas.
- 3 sonidos que puedas escuchar.
- 2 cosas que puedas oler.
- 1 cosa que puedas saborear.
Dilas en voz alta si es posible. Busca detalles neutrales o agradables de estas percepciones.
Practícalo cuando te sientas desconectado/a, abrumado/a o atrapado/a en los “¿y si…?”.
Crea una mini rutina que funcione en tu día a día:
- Mañana: 3 minutos centrados en la respiración.
- Estrés al mediodía: Nota los pensamientos que te surgen y realiza una acción acorde a tus valores.
- Noche: respiración lenta antes de dormir.
Importante
Estas herramientas complementan la terapia. Si la ansiedad empeora o te sientes en peligro, llama o acude a tu servicio de urgencias más próximo.
El paso siguiente
Trae tus notas a la sesión. Ajustaremos lo que te funciona e integraremos estas prácticas en un plan personalizado.
